中高考臨近，一些考生和家長可能正面臨考前緊張、焦慮甚至失眠等困擾。為此，重慶市精神衛生中心的專家們送上了減壓誤區解析、睡眠錦囊等實用“秘籍”，助力考生和家長緩解壓力，輕松應考。

吃好 三個建議保證健康飲食

“喝點牛奶、吃口點心”……重慶市精神衛生中心副主任醫師李渝陽介紹，中高考臨近，家長在幫助孩子減壓時，容易陷入過度關注等誤區。尤其家長24小時“貼身照顧”孩子的衣食住行，會讓孩子產生窒息感，進而滋生焦躁、不安等負面情緒，甚至出現食欲不振等情況。

如何科學安排考試期間的飲食，重慶市精神衛生中心睡眠醫學學科帶頭人文晏表示，家長應準備清淡的晚餐，避免高糖高脂食物，如把紅燒肉、蛋糕換成清蒸魚、蔬菜沙拉等。

一是可以補充色氨酸。色氨酸是合成褪黑素的前體物質，可通過攝入牛奶、香蕉、全麥面包等食物促進睡眠。建議晚餐搭配小米粥或酸奶，既能提供飽腹感又不會加重消化負擔。

二是攝入鎂元素。鎂能調節神經系統功能，緩解焦慮情緒，深綠色蔬菜（如菠菜）、堅果（如杏仁）和黑巧克力都是優質來源，但需控制巧克力攝入量以避免咖啡因影響。

三是補充B族維生素。維生素B6和B12參與神經遞質合成，可通過三文魚、雞蛋、燕麥等食物獲取?？记翱稍黾哟旨Z比例，如用雜糧飯代替白米飯，延長能量釋放時間。

睡好 三個“錦囊”助力睡好覺

失眠是考前常見的問題，該如何調節？文晏給出建議：如果躺下30分鐘仍未入睡，不要強迫自己，起來做些“低刺激活動”。

如去客廳閱讀輕松的散文或科普書籍轉移注意力，但要避免接觸數學題、作文素材等易引發思考的內容；之后躺回床上，進行身體“掃描”放松，從腳趾開始，依次感受各部位，讓身體逐漸放松下來；同時，要學會接受“不完美睡眠”，告訴自己“閉目養神也是休息”，減少對失眠的焦慮。

文晏還給大家送上3個睡眠“錦囊”：

一是考前3天保持已適應的作息，無需刻意早睡；

二是考試當天午休不超過30分鐘，并定好鬧鐘；

三是若前夜失眠，告訴自己“少睡3小時，大腦仍能運轉80%”，用積極暗示替代災難化想象。

專家分享睡前放松訓練技巧——

呼吸與冥想練習：

4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復5次，可快速降低心率，緩解焦慮。

身體掃描冥想：平躺后從腳趾到頭頂逐部位放松，配合想象“沉重感”，幫助肌肉深度松弛。

感官舒緩策略：

白噪音輔助：使用雨聲、海浪等自然音效掩蓋環境噪音，提升睡眠專注度（推薦50—60分貝音量）。

芳香療法：薰衣草或洋甘菊精油擴香（濃度不超過2%），通過嗅覺通路調節副交感神經活性。

發揮好 解鎖超常發揮的“密碼”

“考前焦慮是很正常的，要學會接納自己的情緒，并積極自我暗示?！敝貞c市精神衛生中心副主任醫師艾立英給考生們帶來了解鎖超常發揮的“密碼”。

首先，進行積極的心理暗示，時常對自己說“我已經很努力了”“我有信心，我準備好了，我能行！”這些正面話語能潛移默化提升自信心，幫助調整情緒。

其次，進行適度的身體活動。比如，每天抽出15—30分鐘，進行散步、慢跑等低強度、低風險運動，既能緩解高強度學習帶來的疲倦，又能舒緩緊張情緒。

再次，養成規律且均衡的飲食習慣，鱷梨、香蕉、茶等食物富含有助于應對壓力的營養素，可適當攝入。

此外，掌握放松技巧也很重要，比如腹式呼吸放松法：感到緊張時，閉上眼睛，慢慢地、深深地吸氣，讓氣息填滿腹部，稍作停留后再緩緩呼出；還可以通過冥想、瑜伽、聽輕音樂，或是閱讀感興趣的書籍、自由書寫、畫畫等方式放松心情。

新重慶-重慶日報記者 李周芳 李珩